O que é 'Zona Alvo'?

Como entender melhor as zonas de treinamento - ou de frequência cardíaca - e usá-las a favor do seu treino.

Se você tem vontade de calçar os tênise ir logo às ruas, atenção: antes de começar a treinar, visite um especialista para a realização de um exame ergométrico ou ergoespirométrico — este último permite identificar as zonas ideais para o treinamento aeróbio — com a finalidade de analisar a resposta hemodinâmica, ou seja, a pressão e o movimento da circulação sanguínea, e das frequências cardíacas. “As zonas de treinamento, também conhecidas como ‘zonas-alvo’, são aliadas do corredor”, diz Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva.Elas servem de parâmetro para determinar a intensidade da atividade física. “Isso fará com que se trabalhe a carga de exercício com mais segurança. Assim, você treina com o condicionamento físico dentro do limite do seu corpo”, explica. Zonas de treinamento são definidas por faixas de frequência cardíaca e visam delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor. “Enquanto pessoas menos condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, corredores treinados precisam de maiores esforços para continuar evoluindo”, esclarece Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun; Assessoria Esportiva.O importante é que seja respeitada a individualidade do atleta. “É melhor que o corredor seja orientado por um treinador. Se isso não for possível, ele pode avançar de zona caso não sinta muita fadiga nem dores musculares depois dos treinos”, explica Dutra. “Além disso, deve permanecer entre duas a três semanas no mesmo nível, até que a intensidade ou duração aumentem”, complementa. Há duas maneiras de se medir a frequência cardíaca: pelos monitores de frequência cardíaca (ou frequencímetros) que oferecem essa função e usando a Fórmula de Karvonen, na qual você diminui sua idade de 220. “Mas é uma fórmula sujeita a erros”, alerta Dutra.

Faixas de frequência

Há cinco zonas de treinamento

Para os iniciantes, a zona de manutenção é a mais recomendada, já que usa de 50% a 60% da FC máx. (frequência cardíaca máxima). Além disso, é considerada uma corrida para restauração. “Essa zona de treino é bem confortável e a mais utilizada para iniciantes ou treinos mais suaves”, explica Fernando Pessoa.

A zona aeróbia lipolítica tem como principal fonte energética a gordura. Esse treino, feito principalmente para a perda de peso, usa de 60% a 70% da FC máx. e deve ser aliado ao consumo de proteínas.

Quando o atleta quer adquirir resistência física, usa de 70% a 80% da FC máx. por meio da zona limiar aeróbica. Esse treino, muito utilizado por atletas profissionais, visa o vigor muscular e a melhora no bombeamento e oxigenação do sangue. Após adquirir certa resistência física, o corredor não sentirá tanto o desgaste físico e passa a usar 80% a 90% da FC máx. com a zona mista. Com ela, a circulação do oxigênio no sangue e nos pulmões apresenta uma melhora.

A zona de esforço máximo utiliza entre 90% e 100% e é usada pelos atletas que precisam de explosão, como Usain Bolt nos 100 metros. O risco de lesão é alto e o treino deve ser intercalado com outros mais leves, como a zona de manutenção.

http://www.educacaofisica.com.br/noticias/o-que-e-zona-alvo

Por Gabriela Capo

ALONGAMENTOS AQUECEM?

ATENÇÃO

ALONGAMENTOS NÃO AQUECEM COMO MUITOS FALAM, ELES RELAXAM A MUSCULATURA E JAMAIS DEVEM SER FEITOS COMO AQUECIMENTO E PIOR DIZENDO AINDA, QUE É PARA PREVENIR LESÕES.
ESSES EXERCÍCIOS RELAXAM A MUSCULATURA, POIS EXISTEM DUAS PROTEÍNAS CONTRÁTEIS CHAMADAS: ACTINA E MIOSINA.
QUANDO FAZEMOS ALGUM EXERCÍCIO ESSAS FICAM EM MOVIMENTO COMO CONTRAÇÃO E RELAXAMENTO E NO FINAL DO TREINO ELAS FICAM INTERAGIDAS, POR ISSO DEVE-SE ALONGAR PÓS TREINO. POIS ESTE PROCEDIMENTO FAZEM COM QUE ELAS VOLTEL AO SEU COMPRIMENTO NORMAL.
ANTES DOS EXERCÍCIOS É RECOMENDADO AQUECIMENTO, JÁ QUE ESTA É UMA FORMA DE PREPARAR O SEU CORPO PARA O EXERCÍCIO. ENTRE ELES SÃO: BICICLETA, CORRIDA NA ESTEIRA, POLICHINELO, TRANSPORT, EXERCÍCIOS LOCALIZADOS COM POUCA CARGA E ETC


Prof: Fábio Martins
Cref: 023553-RJ/G

Entenda como os hormônios podem ajudar a combater o envelhecimento

Quedas na taxas de produção hormonal levam ao envelhecimento, diz médico.Conheça os principais hormônios envolvidos no envelhecimento.

Os hormônios são mensageiros químicos do corpo que regulam o crescimento, o metabolismo e o desenvolvimento, controlam as funções de muitos tecidos, auxiliam as funções reprodutivas. “Estas substâncias estão para o nosso organismo assim como um soldado está para o quartel", compara o ginecologista Ítalo Rachid, diretor científico do Grupo Longevidade Saudável e membro da Academia Mundial de Medicina Anti-Aging.Rachid explica que os hormônios penetram o maquinário celular e, dentro do núcleo das nossas células, vão comandar um conjunto de reações e ordens que uma célula deve executar para se manter viva e se comunicar adequadamente com outras células.Em todas as pessoas, esse processo de produção de hormônios começa a ser afetado e reduzido a partir dos 25 anos. “E para renovar e reparar as células, é preciso fazer a modulação hormonal”.Rachid faz uma comparação interessante para explicar o processo: a nossa produção de hormônios com uma conta bancária. “Neste contexto, vamos pensar que a construção, reparação e otimização são os depósitos – o anabolismo - e os saques contra esta conta são os processos metabólicos. À medida em que envelhecemos, a produção de hormônios diminui e, com isso, reduzimos a capacidade de renovação e reparo, ou seja, vamos começar a entrar no vermelho a partir dos 30 anos, já que temos mais saques do que depósitos a partir desta idade. Esse desequilíbrio hormonal crônico e acumulativo é a pilastra mor dos processos degenerativos de envelhecimento”.Para o médico especialista em longevidade, os hormônios não diminuem porque envelhecemos. “Nós envelhecemos porque os hormônios caem”, afirma. Mas isso não significa que ao recuperar os níveis hormonais em queda, a pessoa ficará jovem para sempre. “Ao tratar, pode retardar o envelhecimento e reduzir doenças e danos no processo degenerativo”.Cada pessoa deve ser vista como um caso individual. Mesmo que duas pessoas tenham o mesmo sexo e idade, não significa que necessitam da mesma modulação hormonal.Dosagem hormonal“A modulação hormonal é o método através do qual, a partir de exames laboratoriais, traçamos o perfil hormonal do paciente detectando suas necessidades hormonais. Com isso, podemos iniciar um programa de equilíbrio metabólico para que o paciente atinja um padrão hormonal compatível com o que se deseja. A melhor curva hormonal é aquela comparável a nossa juventude plena, ou seja, próximo dos 18 a 25 anos. Portanto, para uma ótima resposta metabólica, buscamos resgatar níveis hormonais compatíveis com a juventude."Na modulação hormonal, a suplementação se dá através de hormônios e outros nutrientes, como aminoácidos, vitaminas e antioxidantes buscando atingir níveis hormonais compatíveis com os de nossa juventude ou inicio da vida adulta. Os hormônios utilizados para terapia são os conhecidos como bioidênticos, aqueles exatamente iguais aos produzidos por nossas glândulas. “Hoje, com a engenharia genética, modificamos o núcleo de uma bactéria e fazemos com que ela produza os hormônios tais quais os nossos, o que é um tremendo avanço científico”, comemora Rachid.O médico informa que existem sete grandes pausas (em analogia à menopausa) que podem acometer os seres humanos a partir dos 25-30 anos de idade (veja quadro ao lado). "A partir daí formamos um registro, como a nossa impressão digital, considerando a forma como essas quedas de hormônios ocorrem, a intensidade, qual está caindo mais ou menos”, explica Rachid. Por isso é tão importante que cada pessoa tenha um tratamento hormonal adequado.“Dosar hormônios é tão importante quando dosar glicemia, hemograma, colesterol. A dosagem hormonal deve fazer parte da rotina médica”, prega o especialista. E quem começa a fazer uso da terapia hormonal não significa que terá de fazê-la a vida toda. “O uso dos hormônios vai seguir uma rotina de avaliações periódicas. Depois de montado o programa de modulação hormonal, o paciente é orientado a voltar ao consultório num prazo máximo de 90 dias, para reavaliações clínicas e laboratoriais”.


Hormônios e o envelhecimento

Dehidro-Epi-Androsterona (DHEA): A glândula supra-renal é responsável pela produção de DHEA. É o hormônio mais abundante no corpo humano. Mas a produção chega ao seu pico por volta dos vinte e poucos anos. Quanto mais envelhecemos, mais cai o nível deste hormônio. A falta hormônio deste chama-se adrenopausa.

Pregnenolona: É um hormônio que é essencial para o funcionamento apropriado de todas nossas funções mentais. E, com idade, a pregnenolona diminui e provoca efeitos degradantes do envelhecimento. A pregnenolona é o precursor de todos os hormônios esteróides naturais incluindo a cortisona, a testosterona, o estrógeno, a progesterona, DHEA, e outras, dando-lhe uma variedade ampla de benefícios para a saúde. A queda deste hormônio se chama eletropausa.

Melatonina: É um neuro-hormônio produzido pela glândula pineal e, acredita-se, apresenta como principal função regular o sono. Esse hormônio é produzido a partir do momento em que fechamos os olhos. A falta deste é a melatopausa.

Estradiol: Hormônio produzido pelos folículos ovarianos e que determina as características sexuais femininas. O estradiol desempenha papel estratégico no corpo feminino. A queda deste hormônio se chama menopausa.TestosteronaA testosterona é responsável pelo desenvolvimento e manutenção das características masculinas normais, sendo também importante para a função sexual normal e o desempenho sexual. Apesar de ser encontrada em ambos os sexos, o organismo de um adulto do sexo masculino produz em média cerca de vinte a trinta vezes mais a quantidade de testosterona do que o organismo de um adulto do sexo feminino. A queda de testosterona chama-se andropausa.

GH: É importante para o crescimento desde os primeiros anos de vida até o final da puberdade, em geral, entre os 15 e os 20 anos de idade. Possui também importantes funções no metabolismo, como reparo e restauro. A falta deste chama-se somatopausa.

T3: Hhormônio importante de tireóide. Atua estimulando o metabolismo. Com a queda deste hormônio, temos a tireopausa.


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Por Márcia Moreno