Agachamento - Mitos e verdades sobre esse exercício

Ao longo de décadas foram cultivadas crenças e opiniões infundadas, baseadas em conhecimento empírico. Inúmeros praticantes de academia e até mesmo professores formaram opiniões sem base cientifica sobre esse exercício (agachamento). Nesta matéria, tentaremos esclarecer uma questão discutida há anos.

Afinal, no agachamento pode ou não o joelho ultrapassar a ponta do pé?

Este mito foi criado baseado em suposições e opiniões de praticantes que vieram a ser instrutores no modelo antigo de gestão de academias, clubes e outros locais de pratica de exercícios. Esta crença baseia-se na premissa de que, não projetando seu joelho para frente, o agachamento se torna mais “seguro”. Para entender o que seria ou não seguro, tentaremos dar uma visão geral sobre o agachamento e suas particularidades.

Existem inúmeras formas de realizar este exercício: com os pés afastados, com os pés unidos, o famoso agachamento sumô, na máquina, com barra livre e assim por diante. Não queremos aqui dar receita ou dizer o que é certo ou errado; a intenção aqui é esclarecer e orientar o praticante para uma melhor escolha em um programa de treinamento. Quando realizamos um agachamento, nosso corpo solicita inúmeras estruturas para vencer a resistência imposta, seja ela do próprio corpo ou de pesos. Estas estruturas dividem o peso de acordo com a posição em que se encontra o corpo, pois existe um ponto central de aplicação de carga que é chamado de centro de gravidade. Este centro de gravidade é o ponto onde a gravidade age com maior intensidade, gerando uma sobrecarga maior naquele ponto.

Onde se encontra o centro de gravidade?

Na posição ortostática, o centro de gravidade está localizado próximo à região do umbigo, e é neste ponto que se aplica a força idade. Quando afastamos um segmento da linha medial do corpo, o centro de gravidade muda de posição, fazendo com que este se desloque de acordo com o movimento realizado. Agora que sabemos onde e como funciona o deslocamento do centro de gravidade e sua aplicação de força, ficou mais fácil entender uma coisa.

No que o centro de gravidade influencia no agachamento?

Ao realizar um agachamento em que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé, adotamos posturas diferentes para um exercício livre ou na máquina. No agachamento livre, para equilibrar o corpo, projetamos o quadril para trás e a cabeça para frente; isso faz com que o centro de massa se desloque para frente, sobrecarregando totalmente as estruturas que envolvem a região lombar, tirando grande parte da sobrecarga sobre o quadríceps e jogando para oglúteo e extensores do quadril. Ao realizar este exercício na máquina, o praticante, para não ultrapassar o joelho da ponta do pé, retifica sua lombar e projeta os pés para frente.

Esta manobra gera uma sobrecarga imensa nos joelhos, e somada a um ângulo de 90º, que é um dos pontos de maior compressão patelo-femoral que existe, com certeza irá gerar uma lesão no joelho, equando se trata da retificação da coluna lombar, este movimento faz com que esta região suporte menossobrecarga, aumentando assim, o risco de lesão para esta região também.

E quanto às estruturas envolvidas no agachamento?

Este pode ser considerado um dos exercícios mais completos e complexos que existem, pois a composição de músculos, articulações e tendões envolvidos é imensa. Mas, por hora, vamos nos ater a uma articulação em particular para entendermos melhor sobre a questão de não ultrapassar o joelho da ponta do pé. Vamos falar sobre a articulação do tornozelo, que é extremamente importante neste exercício. Para o praticante realizar o exercício (agachamento) sem ultrapassar o joelho da ponta do pé, esta articulação fica praticamente imóvel. Esta ação sobrecarrega outras estruturas. Quando o praticante ultrapassa o joelho da ponta do pé, as forças que agem sobre o ALH (aparelho locomotor humano) são distribuídas entre as estruturas envolvidas, gerando uma dorsiflexão do tornozelo, fazendo com que o tibial posterior se contraia. Esta ação do tibial posterior gera uma rotação interna da tíbia, consequentemente, uma rotação externa do fêmur, diminuindo assim o ângulo Q.

Concluímos que, do ponto de vista da segurança e da eficiência, distribuir a carga entre as estruturas envolvidas em qualquer movimento realizado pelo ALH (aparelho locomotor humano) é a melhor estratégia a ser adotada. Claro que existem inúmerasoutras variações e estratégias de treinamento, e cabe ao professor responsável pela montagem do programa escolher a que melhor se aplica à pessoa em questão. Nesta matéria, tentamos apenas derrubar mais um mito, e não colocar o que é certo ou errado, pois não acreditamos em exercícios certos ou errados, e sim, em exercícios mal aplicados e mal colocados.

Obs: O mesmo exercício que pode te salvar pode te matar. Existe uma linha sutil entre o sucesso e o fracasso. Apenas o profissional de Educação Física saberá manter o praticante do lado do sucesso em cada exercício.  Exija um profissional formado e inscrito no CREF, se necessário, peça para que o mesmo se identifique com seu RG profissional.

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ALONGAMENTOS

Verdade ou mito - Todos que fazem alguma atividade física já ouviram a famosa frase: "Já fez alongamento?" Edilson Thiele, ortopedista do Hospital VITA Curitiba especialista em joelho e medicina esportiva, revela que o tal alongamento é um mito e que não há consenso na literatura internacional entre a comunidade científica sobre os reais benefícios reais da prática de alongamentos como prevenção de lesões.

Maracujá e seus benefícios que vão além da ação tranquilizante

Todas as partes do maracujazeiro e da fruta oferecem benefícios à saúde. Veja como aproveitar cada uma delas. 

Além do sabor azedo, que cai bem no clima tropical, o maracujá é recheado de nutrientes, tem uma forte ação antioxidante e pouquíssimas calorias. "O maracujá é rico em vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, fósforo, sódio e potássio", enumera a nutricionista Paula Fernandes Castilho, diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo. "Ele conta com bastante vitamina A e C e muita fibra solúvel", acrescenta a nutricionista Vanderlí F. Marchiori, de São Paulo. 

100% aproveitável 

E não é só a polpa que merece atenção. Um estudo realizado na Universidade Federal do Rio de Janeiro mostra que a casca do maracujá evita os picos de insulina, muito perigosos para os diabéticos, combate o mau colesterol e ainda ajuda a emagrecer. Nas sementes, por sua vez, pode ser encontrado um óleo com boa quantidade de ácidos graxos, muito apropriado para uso na cozinha ou até em cosméticos, graças à sua ação emoliente e antioxidante. E as folhas do maracujazeiro oferecem igualmente benefícios. Nelas fica a maior parte dos ativos por trás da ação tranquilizante. 

Os cientistas já perceberam que essa planta guarda muitas outras surpresas. A aposta nela é tão grande que foi criada uma associação de pesquisadores para desvendar seus segredos. "Ela é composta de 27 instituições brasileiras de renome, como a Universidade de São Paulo e a Universidade de Brasília, além de duas internacionais", conta a pesquisadora Ana Maria Costa, da Embrapa Cerrados, que coordena a rede. "Uma das metas é estudar as variedades de espécies nativas, estimadas em cerca de 200", ela explica. Tanto empenho tem valido a pena. A equipe descobriu que algumas delas combatem o diabete, os problemas do coração, as enxaquecas, o estresse, a tensão pré-menstrual, os tremores e a obesidade, além de contribuírem para a regeneração celular. "Muitas não são conhecidas pelo público, por isso agora estamos trabalhando com o intuito de colocá-las no mercado, o que deve acontecer em breve", diz Ana Maria. 

Ele é mesmo calmante?
Sim. Ele contém alcaloides e flavonoides, substâncias que agem no sistema nervoso central e atuam como tranquilizantes, analgésicos e relaxantes musculares. "Por isso ajudam a combater a ansiedade, a depressão e os distúrbios do sono", esclarece Paula Fernandes Castilho, especialista também em fitoterapia. "Mas não é indicado usar as folhas diretamente para fazer chá em casa, já que elas têm compostos tóxicos", alerta Ana Maria Costa. 

Raio x da planta
Todas as partes do maracujazeiro oferecem benefícios à saúde. Veja como aproveitar cada uma delas:

Folhas
Com elas são feitos medicamentos e chás. Mesmo quem não aprecia o gosto pode tirar proveito de sua ação calmante usando a infusão como base de sucos. 

Fruto
É rico em nutrientes e seu suco é ingrediente precioso em receitas como mousses, bolos, molhos para salada, vinagretes e até farofas. 

Casca
Ela é rica em pectina, um tipo de fibra que arrasta gorduras para fora do organismo. É consumida na forma de farinha, misturada em sucos e iogurtes. 

Sementes
Trituradas, entram na fabricação de esfoliantes. Já o óleo extraído delas serve para temperar saladas. 

Matéria publicada em portal Revista Saúde É Vital

Proteína pode explicar porque algumas pessoas queimam menos gordura do que as outras

Pesquisa feita com camundongos descobriu que carência da proteína p62 prejudica a atividade da "gordura boa" e torna os roedores obesos. 

A equação para perder peso é simples: basta gastar mais calorias do que se consome. Algumas vezes, no entanto, a prática de exercícios parece não surtir efeitos na queima de calorias. Diante disso, pesquisadores da Alemanha desenvolveram um estudo para entender por que esse 'defeito' ocorre no organismo de algumas pessoas — e as conclusões apontaram para um culpado: a falta de uma proteína chamada p62. Segundo os cientistas, a carência dessa substância no tecido adiposo afeta o equilíbrio do metabolismo, fazendo com que o nosso corpo passe a armazenar mais gordura e a queimá-la menos do que o normal. A descoberta, eles acreditam, pode abrir caminho para novos tratamentos contra a obesidade.

A pesquisa, feita na Universidade Técnica de Munique e publicada nesta semana no periódico The Journal of Clinical Investigation, é a continuação de um estudo feito anteriormente pela mesma equipe de especialistas, coordenada por Jorge Moscat. Nesse primeiro trabalho, o grupo fez com que camundongos de laboratório não apresentassem nenhuma quantidade da proteína p62 e, como resultado disso, todos os animais passaram a ser obesos, a sofrer de síndrome metabólica e diabetes. Além disso, em comparação com camundongos que apresentavam a proteína, gastavam menos calorias e eram mais pesados.

Os pesquisadores, então, realizaram uma nova pesquisa para buscar entender o motivo pelo qual a falta dessa proteína desencadeava a obesidade. Para isso, eles fizeram com que os camundongos apresentassem falta da proteína p62 em diferentes órgãos. Um dos animais, por exemplo, somente carecia da substância no fígado; outro no músculo; e assim por diante. Os resultados indicaram que a falta da proteína somente causa obesidade caso ocorra no tecido adiposo.

Função — A partir dessa descoberta, então, a equipe passou a estudar apenas roedores que não possuíam a proteína no tecido adiposo. Os pesquisadores descobriram que a proteína p62 é responsável por regular o gasto de energia pelo metabolismo, já que ela controla a atividade do tecido adiposo marrom, também conhecido como a 'gordura boa'.

O tecido adiposo de uma pessoa é constituído por dois tipos de gordura: a branca e a marrom — esta última, por liberar energia excedente do corpo, e não acumulá-la, é considerada uma possível aliada contra obesidade e outras doenças relacionadas ao problema. A falta da proteína p62, portanto, desregula a atividade desse tecido e faz com que mais gordura seja acumulada e menos, liberada.

Para os autores da pesquisa, esses resultados são animadores pois, segundo eles, o tecido de gordura é "muito mais acessível" do que o de outras partes do corpo, o que torna a proteína p62 um possível alvo para novas terapias contra a obesidade. 

Título original: p62 Links β-adrenergic input to mitochondrial function and thermogenesis
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Homens perdem peso mais fácil porque têm até 20% mais músculos

Massa magra é motor do corpo e ajuda maior parte das reações químicas.Na menopausa e andropausa, a testosterona cai e a gordura aumenta.

Os homens têm mais massa magra que as mulheres, motivo pelo qual perdem peso com mais facilidade. Isso porque os músculos são o motor do corpo e promovem a maior parte das reações químicas que transformam nutrientes em energia, o que garante a queima calórica.

Nas células musculares, organelas chamadas mitocôndrias são responsáveis pelo gasto energético. Os músculos também ajudam no metabolismo basal, que é a queima do organismo em repouso, necessária para manter o funcionamento dos órgãos vitais. Quando os homens diminuem a ingestão de alimentos e fortalecem a massa magra, aumentam ainda mais esse gasto.

Segundo os endocrinologistas Alfredo Halpern e João Eduardo Salles, a mulher concentra mais gordura no quadril, culote, bumbum, coxas, cintura e seios. Já a silhueta masculina é mais marcada na barriga.

Quando entram na menopausa, as mulheres ganham ainda mais massa gorda, que costuma se acumular no abdômen. Como o ovário para de funcionar, cai a produção de testosterona, hormônio masculino que ajuda no crescimento dos músculos.

Os homens também costumam aumentar de peso na andropausa, porque, assim como as mulheres, sofrem uma redução na produção de testosterona, adquirindo massa gorda e perdendo a magra.

O metabolismo pode ser acelerado com a atividade física, mas não é possível saber quanto tempo ele fica acima do nível, pois isso depende da intensidade do exercício.

Para aumentar o metabolismo basal e queimar calorias até dormindo, os médicos recomendaram controlar a alimentação, fazer atividade aeróbica e também musculação. Dormir bem também ajuda. Segundo Salles, quem descansa pouco e mal reduz até 36% a taxa de metabolismo basal e acaba engordando mais.

Além disso, receber leite materno na infância previne a obesidade na vida adulta, de acordo com Halpern.

Como calcular o metabolismo basal:




- 3 a 10 anos [0,085 x P + 2,033] x 239 [0,095 x P + 2,110] x 239

- 10 a 18 anos [0,056 x P + 2,898] x 239 [0,074 x P + 2,754] x 239

- 18 a 30 anos [0,062 x P + 2,036] x 239 [0,063 x P + 2,896] x 239

- 30 a 60 anos [0,034 x P + 3,538] x 239 [0,048 x P + 3,653] x 239

P = peso corporal em kg


* Essa conta não é válida para mulheres durante o período de amamentação.




-Mulher pouco ativa (taxa basal + 20% = gasto calórico diário)

-Mulher ativa (taxa basal + 30%)

-Mulher muito ativa (taxa basal + 40%)

-Homem pouco ativo (taxa basal + 25%)

-Homem ativo (taxa basal + 35%)

-Homem muito ativo (taxa basal + 45%)


Exemplo da taxa metabólica de uma mulher de 37 anos ativa: taxa basal 1.381 calorias + 30% = 1.795 calorias




http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/fisiologia/20430-homens-perdem-peso-mais-facil-porque-tem-ate-20-mais-musculos

Os “superalimentos” emagrecem?

Um superalimento precisa ser facilmente encontrado, conter nutrientes ligados à longevidade, e os benefícios para a saúde precisam estar comprovados cientificamente.

Quando você está de dieta, é complicado deixar de lado os alimentos “perigosos”. Sempre tem alguém para oferecer um chocolate ou uma saída para jantar algo gorduroso. Mas perder peso não precisa ser tão negativo.

Lucy Danzigerm, editora, ex-triatleta e autora de livros de alimentação, resolveu partir para a ideia dos “superalimentos”: produtos integrais, castanhas e outros alimentos que são ricos em fibras, proteínas e nutrientes importantes. Menos de seis meses depois, ela perdeu mais de 10 quilogramas.

Certamente não é um novo conceito de nutrição: evitar alimentos processados, comer mais vegetais e frutas, substituir a farinha branca pela integral. Mas a ideia de focar no que você deve comer, ao invés do que você não deve, pode mudar o seu incentivo. “Nós vamos oferecer tantas opções do que comer que você nem vai pensar em passar fome”, diz.

Mas o que faz de um alimento um superalimento? De acordo com Pratt, ele tem três qualificações: precisa ser facilmente encontrado, conter nutrientes ligados à longevidade, e benefícios para a saúde precisam estar comprovados cientificamente.

Entre os favoritos da escritora, estão salmão, brócolis, frutos silvestres e chá verde. Mas ovos, amêndoas, quinoa, iogurte e chocolate escuro também compõe a lista.

“Esses alimentos foram escolhidos porque contém altas concentrações de nutrientes cruciais, e também porque muitos não são calóricos”. Eles também já foram ligados cientificamente à prevenção do envelhecimento, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e até alguns tipos de câncer.

A nutricionista Marisa Moore comenta que apenas adicionar esses alimentos não vai simplesmente queimar os quilogramas. “Sem dúvidas eles são amigos do emagrecimento. Mas dizer que eles aceleram a queima de gordura é demais”.

Danziger concorda: os superalimentos não são um passe livre para comer o quanto quiser. Mas ainda assim, é meio difícil engordar comendo espinafre, não?

http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/21710-os-superalimentos-emagrecem

Consumo de frutas cítricas reduz risco de AVC em mulheres

Risco de AVC é reduzido ao consumo de frutas e legumes que contêm flavonoides, compostos antioxidantes que são anti-inflamatórios e melhoram a função dos vasos sanguíneos.

De acordo com uma pesquisa da Universidade de East Anglia, na Inglaterra, frutas cítricas reduzem o risco de acidente vascular cerebral (AVC) isquêmico. Os dados são do site Female First. O levantamento contou com dados de milhares de pessoas do sexo feminino que participam do estudo americano Nurses' Health Study (em tradução livre: Estudo de Saúde de Enfermeiras) e analisou o risco de AVC ao consumo de frutas e legumes que contêm flavonoides, compostos antioxidantes que são anti-inflamatórios e melhoram a função dos vasos sanguíneos. Constatou-se que os flavonoides encontrados em frutas cítricas, as flavanonas, conferem maior proteção contra o problema. As voluntárias que as consumiram em maior quantidade apresentaram risco 19% inferior de um AVC. Os especialistas acreditam que os benefícios também podem ser aplicados aos homens.

Refrigerante diet aumenta risco de ataque cardíaco e derrame

Aqueles que bebem diariamente refrigerante diet são 43% mais propensos a terem problemas de saúde

Uma nova pesquisa desenvolvida pela University of Miami Miller School of Medicine e pela Columbia University Medical Center aponta que beber uma única lata de refrigerante diet todos os dias pode aumentar o risco de um ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral. Além disso, as bebidas, que são consideradas teoricamente como mais saudáveis, podem criar danos ao fígado e diabetes. As informações foram publicadas pelo Daily MailOs pesquisadores afirmaram que aqueles que bebem refrigerante diet são 43% mais propensos a terem esses problemas de saúde do que aqueles que não bebem. Uma análise prévia dessas bebidas mostrou que esses refrigerantes, que têm uma grande quantidade de adoçantes artificiais, também podem causar doença hepática semelhante à causada pelo alcoolismo crônico. Bebidas diet gaseificadas são comercializadas como uma opção saudável porque têm menos calorias do que os refrigerantes normais, mas seus benefícios à saúde permanecem obscuros, com algumas pesquisas que sugerem que eles acionam ainda mais o apetite das pessoas. PesquisaA equipe de investigação estudou todos os tipos de refrigerantes consumidos pelos 2.564 participantes, durante um período de 10 anos. Segundo pesquisadores, os mecanismos pelos quais os refrigerantes podem afetar eventos vasculares não são claro.

http://www.educacaofisica.com.br/noticias/refrigerante-diet-aumenta-risco-de-ataque-cardiaco-e-derrame

Para jovens, abrir mão de anabolizantes significa renegar beleza e força

Os esteróides anabolizantes e os complexos vitamínicos veterinários provocam um vício peculiar. O usuário fica focado nos seus resultados. À medida que se vê o corpo se transformando, mais se quer aumentar os músculos


O vigilante Sérgio*, hoje aos 26 anos, procurou a musculação muito menos pela saúde que pela estética. Tinha 18 anos, 1,75 metro, 50 quilos e nenhum conhecimento sobre anabolizantes. Queria poder ter, pelo menos, mais que pele cobrindo as estruturas do corpo. Quem mostrou o caminho foram os próprios instrutores da academia. Ao invés de buscar um nutricionista ou um médico do esporte, o jovem procurou medicamento que fizesse milagre. E o milagre foi feito. As conseqüências também não tardaram.Em pouco menos de um ano, passou de 50 para 95 quilos. Sentia-se seguro. E não precisava de muito esforço para ver inchar os músculos onde aplicava o polivitamínico veterinário. Até que abscessos começaram a surgir em cada ponto onde injetava o ADE (união das vitaminas A, D e E, em doses altíssimas). Mesmo com o alerta de um médico, amigo seu, de que tumores são os primeiros sinais de uma infecção grave, não é o objetivo de Sérgio parar de usar. “Não vou parar porque, até agora, só vi bons resultados”, delimita Sérgio. “É natural o jovem não querer largar um medicamento quando o remédio lhe trouxe ‘bem’, entre aspas. Ele só vai entender as conseqüências quando elas realmente se agravarem”, aponta o psicólogo Fábio Marques Nogueira. Segundo o psicólogo, é mais difícil para um jovem deixar de usar medicamentos que aparentemente só lhe trouxeram coisas boas. “Na juventude, a aparência é algo muito importante. Principalmente se os esteróides forem tomados na fase da adolescência, anterior ao desenvolvimento muscular. O jovem acredita que, sem esses medicamentos, jamais teria massa muscular”, informa. Para a professora do curso de Psicologia da Universidade de Fortaleza (Unifor), Sabrina Matos, produzir um corpo malhado, sarado, perfeito, é a busca de muitos - não somente adolescentes. “No geral, os estudos apontam a faixa de 20 a 30 anos como a que mais abusa desse tipo de droga”. A professora pontua que os anabolizantes entram em cena como toda droga, com o diferencial de que o usuário não se considera um viciado. Ele acha que pode parar o uso no momento em que quiser.

Dependência

“Abdicar disso (das melhoras aparentes causadas pelo uso de esteróides anabolizantes) pode ser algo muito difícil, como é muito difícil deixar de lado qualquer outra substância química”, analisa. A dificuldade, conforme a professora, é que retirar a droga significa renegar vários valores, como o da beleza, da sexualidade, da força. “E isso não é fácil”. O vício provocado pelos anabolizantes está muito mais ligado aos resultados que eles provocam. Não é a dependência química, como outras drogas. Segundo o professor do curso de Educação Física da Universidade Federal do Ceará (UFC), José Vilar, com o passar do tempo, os resultados esperados não são os obtidos. “Não é o medicamento que vicia, é o corpo que se acostuma. Cada vez mais você precisa de doses maiores para atender os resultados esperados”, informa Vilar. Os esteróides anabolizantes são medicamentos indicados para perdas musculares em conseqüência de doenças como leucemia e aids. A bula aponta conseqüências drásticas para quem toma doses pequenas, como as recomendadas para os pacientes com problemas graves. Para obter corpos acima do natural, é preciso multiplicar por vários números o consumo do medicamento.

Por quê

ENTENDA A NOTÍCIA

Para um jovem que tomou as primeiras doses de anabolizante no início do desenvolvimento muscular é bem mais difícil, no geral, que eles abandonem o esteroide que os adultos. Eles acreditam que não conseguiriam desenvolver músculos apenas com exercício.

Saber ouvir

Segundo a professora do curso de Psicologia da Unifor, Sabrina Matos, é importante que os pais saibam ouvir, estar presente, participem da rotina dos filhos. “Hoje em dia os pais quase não veem os filhos. Creche todos os dias das 7 às 17 horas. Nas férias: Colônia de Férias, quase não se dá mais atenção aos filhos”.

Aumento de músculos

Segundo médicos e profissionais de educação física, os primeiros sinais que podem ser notados é o aumento muito rápido dos músculos da pessoa que usa anabolizantes. Em geral, um aumento fora do comum nos primeiros três meses. Para os homens, uma maior agressividade. Para as mulheres, engrossamento da voz, aparecimento de pelos.

Minoria

O professor do curso de Educação Física da Universidade Federal do Ceará, José Vilar, aponta que é uma minoria os profissionais de Educação Física que tem contato com o mercado ilegal de esteroides anabolizantes.

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